ودى بعض النصائح للمبتدئين ويارب تفيدكم

من طرف العملاق الصغير السبت سبتمبر 17, 2011 5:47 am

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
عايز
اقول فى بداية كلامى انى مافكرتش اعمل الموضوع ده الا لما انا اتضريت و
بسبب عدم الاهتمام بالقطنيه كباقى العضلات جالى اصابه و بقالى شهر و نصف
قاعد فى البيت و اتمنى ان ربنا يبعدكوا عن كل شر يا رب و تقدروا تتفادوا
اللى حصلى ده

القطنيه هى منطقه عضلات الظهر السفلى (
lower back spin ) انا بعتبر القطنيه اهم عضله فى الظهر و اللى بسببها تقدر
تعمل ظهر قوى و رجل اقوى
فى مقوله عاجبانى بتقول ( اذا كان لديك ظهر قوى فأنت لديك جسد قوى )
القطنيه او الرفعه الميته مش هاقول كل الناس بس معظم الناس بتهملها جدا او
بتلعبها بس مش بالاداء الكافى لموازنتها بباقى العضلات و معتبرينها عضله
زيها زى الباى او التراى

بس اللى هم مش عارفينه ان القطنيه بيعتمد عليها عضلات كتير فى الجسم
1- و انت بتلعب باى لو القطانيه مش جامده عمرك و مستحيل هاتحط وزن جامد
تلعب بيه و طبعا ظهرك هايتمرجح زى ماتكون بتلعب باليه و ده اكبر غلط لكن
لو القطنيه جامده هاتقدر تتفادى الموضوع ده ان شاء الله

2-
فى تمرين الكتف مش هاتعرف تزود وزن بالمثل لانك كل اما تزود وزن و انت
بتلعب كتف هاتتنى ظهرك جامد و هتأثر على القطانيه لو هى ضعيفه احتمال تعرضك
للاصابه شئ كبيير

3- فى تمرين البار فى الظهر لو القطانيه ضعيه يبقى انسى انك تلعب بوزن جامد

4- دى بعتبرها اهم حاجه بصراحه لان الاصابه جاتلى من النقطه دى اللى هى
تمرين الاسكوات انا عندى القطنيه ضعيفه و و كنت حاطت وزن زياده اوى و بعد
اما خلصت التمرين والله ماكنتش قادر افرد ظهرى لفوق لييييييييه لان التمرين
ده كل التحميل بتاعى مش على رجلى لا ده على القطنيه و بما انها ضعيفه فا
ماستحملتش الوزن و جالى فيها الاصابه وانا كنت فاكر ان الاصابه كلها 3 ايام
و هاتروح بس اللى انا فيه ده كتيير اوى

مميزاتك لو القطنيه عندك جامده
1- انا بعتبر بصراحه ان القطانيه هى اللى شايله الظهر يعنى هى العمود بتاع الظهر ده غير الشكل الجمالى و رسمة الظهر من الاسفل

2- تمرين القطنيه بيساعدك على عدم التعب اثناء الجلوس امام الكمبيوتر لفترات كبيره

3- القطنيه تخليك تقدر تلعب ترابيس بالبار بأوزان جامده و كذلك الباى و الكتف و الرجل و الظهر

فى اخر كلامى احب اقول شوية نصائح على القطنيه ( Dead Lift )

1 اهم تمارين اكساب القوة العضلية و ايضا اكثر تمرين يقوى العمود الفقري و عضلات الظهر

2 طبعا بدء وزن خفيف للغاية و الحرص عند تزويد الاوزان في المجاميع التاليه

3 اكيد لااااااااازم حزام الظهر اهم من البار اللى بتدرب بيه نفسه في التمرين ده و كذلك فى تمرين الرجل بالبار

4 دائما ظهرك مستقيم و على شكل حرف S للداخل و يستحسن وجد زميل يراقب الاداء و يتدخل لتعديلة اذا وجب

5 نفس الكلام بالنسبة للرقبة و النظر للامام مباشرا

6 عدم المبالغة في الرجوع بالظهر للخلف عقب الوقوف بالوزن فالتمرين اصلا
يبداء من نقطة الوصول بالوزن اسفل الركبتين الى الاستقامة الكاملة و يمكن
الرجوع قليلا للغاية للخلف لزيادة الحمل و هذا للمستويات المتقدمة و اما
المبتديء اقل من عام فلا يستحسن به الرجوع الزائد عن الاستقامة فقط قم بعصر
عضلات القطانية عند الاستقامة الكاملة

6 للحصول على استفادة قصوى من هذا التمرين يتم اداءة في اول التمرين او ثاني تمرينه

من طرف **admin** الأحد سبتمبر 18, 2011 2:09 am

تسلم يا كارم بجد موضوع جميل

ودى بعض النصائح للمبتدئين ويارب تفيدكم

ودى بعض النصائح للمبتدئين ويارب تفيدكم

رد: ودى بعض النصائح للمبتدئين ويارب تفيدكم